Keto dieet vegetarisch * NovaShops, dé dieetwebshop

Het ketogeen dieet is in de basis een koolhydraatarm dieet met een hoge inname van vetten. Doordat je weinig koolhydraten eet zal het lichaam overschakelen op vetverbranding voor energie. Het is opgebouwd uit 10% koolhydraten, 30% eiwitten en 60% vetten. Hierbij kun je zowel dierlijke als plantaardige vetten eten. In hoeverre het mogelijk is om het keto dieet vegetarisch te maken ontdek je hier!

Keto dieet als vegetariër

Het doel van het dieet is om je lichaam in ketose te brengen. Dit is de staat van het lichaam als het te weinig koolhydraten heeft om energie te leveren. Je lichaam gaat op zoek naar een andere bron van energie en zal omschakelen naar vetverbranding. Om het keto dieet vegetarisch te volgen worden alle dierlijke producten vermeden. Plantaardige en vegetarische voedingsmiddelen kunnen ook een grote hoeveelheid aan gezonde vetten bevatten. Ook is het advies om supplementen te nemen om een tekort aan belangrijke voedingsstoffen te voorkomen.

Koolhydraten

Het is belangrijk om zo min mogelijk koolhydraten te eten. Een groot deel krijg je binnen via groenten. Denk hierbij aan kool, spinazie, bloemkool, broccoli en vrijwel alle groenten die boven de grond groeien. De rest kan worden verkregen door noten, zaden en zuivel. Ook rood fruit is hierbij af en toe toegestaan ter afwisseling. Voedingsproducten met veel koolhydraten zoals brood, pasta, rijst en koeken zijn niet toegestaan.

Eiwitten

Gemiddeld 30% van de dagelijkse calorieconsumptie bestaat uit eiwitten. Vegetarische opties die veel eiwitten bevatten zijn: zuivel, kaas, eieren, tofu, noten, pitten en zaden, peulvruchten en zuivel. Ook vegetarische vleesvervangers op basis van soja worden aanbevolen. Let hierbij wel op dat ze niet gepaneerd zijn. Deze bevatten namelijk meer koolhydraten. Kies bij voorkeur bijvoorbeeld sojaproducten zoals tofu en tempé.

Vetten

Een ketogeen eetschema bestaat voornamelijk uit consumptie van vetten. Er zijn drie verschillende vetten toegestaan, namelijk: verzadigde-, enkelvoudig onverzadigde- en meervoudig onverzadigde vetten. Voorbeelden van verzadigde vetten zijn eieren, room, boter en kokosolie.

Om als vegetariër enkelvoudig onverzadigde vetten binnen te krijgen kun je kiezen voor avocado’s, macadamianoten en macadamiaolie. Meervoudig onverzadigde vetten bevatten omega-3 en omgega-6 vetzuren. Deze essentiële voedingsstoffen krijgt het lichaam alleen binnen door middel van voeding. Het is van belang om de juiste verhouding binnen te krijgen. De ideale verhouding is 1:1. Macadamianoten beschikken bijvoorbeeld over deze perfecte vetzuur ratio. Een andere goede vegetarische bron van omega-3 vetzuren is lijnzaadolie. Door het gebruik van lijnzaadolie kan de inname van omega-3 en omega-6 vetzuren uitgebalanceerd worden.

Aanbevolen bronnen om meervoudig onverzadigde vetten binnen te krijgen zijn: extra virgin olijfolie, walnoten, sesamolie, chiazaad, notenolie, avocado-olie, hennepolie, lijnzaad en lijnzaadolie. Deze oliën (m.u.v. olijfolie en avocado-olie) zijn echter niet geschikt om mee te bakken, kies hiervoor dan bij voorkeur kokosolie of ghee.

Daarnaast leveren noten en zaden zowel vetten als eiwitten. Dit geldt alleen wanneer de keuze wordt gemaakt voor koolhydraatarme en vezelrijke soorten. Sommige soorten bevatten namelijk relatief veel koolhydraten. Pinda’s, cashews en pistachenoten kunnen beter worden vermeden. Deze hebben namelijk een te hoog gehalte aan koolhydraten. Met twee handjes met cashewnoten zit je al bijna aan de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten. Noten die relatief koolhydraatarm zijn, zijn: walnoten, hazelnoten, pijnboompitten, amandelen, macadamianoten, pecannoten, paranoten en kokosnoot (ongezoet).

Vegetarische keto recepten

Maar wat kun je eten tijdens het keto dieet als vegetariër? Zelf maken is natuurlijk veel leuker én lekkerder. Wij hebben wat vegetarische keto recepten voor jou verzamelt!

Lunch recepten

Diner recepten

Is het keto dieet vegetarisch mogelijk?

Het is als vegetariër zeker mogelijk om het ketogeen dieet te volgen. Met een paar kleine aanpassingen kun je het keto dieet vegetarisch maken. Met behulp van plantaardige producten kun je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgen. Als veganist is het iets uitdagender, omdat zuivelproducten, vlees en vis niet worden gegeten. Alhoewel het iets moeilijk is, is het zeker niet onmogelijk. Toch kan aan de vetbehoefte worden voldaan met o.a. noten, zaden en avocado’s.