Het Keto Dieet

Wat is het keto dieet?

Het ketogeen dieet is in de basis een koolhydraatarm dieet dat zich voornamelijk richt op een hoge inname van vetten. Tijdens het dieet eet je weinig koolhydraten (10%), voldoende eiwitten (30%) en veel vetten (60%). Koolhydraten zoals graanproducten en suikers worden verbannen. Deze worden vervangen door eiwitrijke voeding en vette voedingsmiddelen. Je lichaam verbrandt zowel koolhydraten als vetten. Maar aangezien je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, zal je lichaam hoofdzakelijk vet verbranden.

Wat houdt het keto dieet in?

Het dieet was in de eerste instantie niet bedoeld om aan je streefgewicht te werken. In de jaren 20 werd het gebruikt als behandeling tegen epilepsie aanvallen. Pas in de jaren 70 kwam men erachter dat het dieet ook geschikt is om een gezonde levensstijl te bereiken. Het is een dieet waarbij je zo min mogelijk koolhydraten, meer eiwitten en vooral gezonde vetten eet. 

 

Hoe werkt het keto dieet?

Bij een normaal eetpatroon vormen koolhydraten de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Alle producten die koolhydraten bevatten worden in de maag en darmen omgezet in suikers. Je lichaam haalt normaal gesproken energie uit deze suikers. Je lichaam krijgt tijdens het dieet andere voedingsstoffen binnen dan het gewend is. Als je stopt met het eten van koolhydraten zal je lichaam omschakelen van verbranding wat ervoor zorgt dat je een gezonde levensstijl kunt bereiken. Raadpleeg altijd je huisarts indien je niet zeker weet of je het ketogeen dieet mag volgen omdat je bijvoorbeeld diabetes patiënt bent.

Wat is ketose?

Wanneer je een tijd zeer weinig koolhydraten eet, raak je in staat van ketose. Het doel van het ketogeen dieet is om het lichaam in ketose te brengen. Dit is een metabole toestand waar je lichaam in terecht komt wanneer je minder dan 45 gram koolhydraten per dag eet. In het algemeen raak je ongeveer na 4 - 6 dagen in ketose. Met de speciale KetoCheck kun je meten of je in ketose bent.

Hoe beginnen met het keto dieet (fase 1)?

Om te beginnen met het keto dieet dien je direct te volgende verhouding aan te houden van de calorieën die je per dag binnen krijgt: 60% vetten, 30% eiwitten en 10% koolhydraten. Hierbij is het wel zeer belangrijk dat je niet meer dan 45 gram netto koolhydraten per dag binnenkrijgt. Ook dien je rekening te houden met het maximaal aantal kcal dat je per dag mag nuttigen. Voor vrouwen is dit ongeveer 1100 kcal en voor mannen is dit ongeveer 1400 kcal per dag. Omdat je relatief veel mag eten, hangt je eetschema per week af van wat je lekker vindt. Vette vis/vlees en koolhydraatarme groenten zijn de basis. Verder in deze blog ontdek je wat je allemaal mag eten en welke producten zijn toegestaan. Hieronder vind je handige linkjes om met het ketogeen dieet van start te gaan!

 

Wat mag je eten bij een keto dieet?

Er wordt uitgegaan van een verhouding van 60% vetten, 30% eiwitten en 10% koolhydraten van het aantal calorieën per dag. Tijdens het dieet eet je voornamelijk vette voedingsmiddelen zoals eieren, kaas, noten, avocado, olie en koolhydraatarme groenten. Koolhydraatrijke producten zoals granen, rijst, aardappelen, fruit, brood en zoetigheden zijn absoluut uit den boze. Hieronder vind je een overzicht met wat je mag eten binnen het dieet.

Toegestane producten

 

Keto dieet producten: keto producten zijn speciaal samengesteld voor het keto dieet. De producten bevatten minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten. Bovendien zijn ze eenvoudig te bereiden of kant-en-klaar en handig voor onderweg. Je herkent ze aan de groene keto sticker!

Vlees en gevogelte: alle soorten vlees zijn toegestaan. Gepaneerde vleesproducten zijn niet toegestaan, aangezien deze koolhydraten bevatten. Vooral vet vlees wordt aangeraden zoals speklappen, boerenkarbonade, hamburgers en rundvlees. Ook gevogelte als kip, kalkoen en eend zijn toegestaan. Zelfs de vette huid mag gegeten worden.

Vis: alle soorten vis zijn toegestaan. Vette vis zoals zalm, haring en sardientjes hebben de voorkeur.

Zuivelproducten: kies volle producten. Volle zuivelproducten bevatten namelijk vetten en eiwitten en relatief weinig koolhydraten. De meeste soorten kazen passen in het dieet. Kies wel altijd de zuivelproducten met de minste koolhydraten.

Noten: noten mogen gegeten worden tijdens het dieet. Noten zitten vol vetten en eiwitten en weinig koolhydraten. Toch wordt aangeraden niet te veel noten te eten. Macadamianoten zijn zeer geschikt gezien ze weinig koolhydraten bevatten.

Eieren: eieren zijn toegestaan. Een ei bevat vetten en vooral veel eiwitten. Je kunt naast eieren ook filet american en leverpastei eten.

Groenten: de meeste koolhydraten die je binnenkrijgt krijg je uit groenten. Niet alle groenten bevatten weinig koolhydraten dus let hier op. Kool, spinazie, sla en broccoli hebben de voorkeur.

Ik wil een gratis keto dieet weekschema!

Welk fruit is toegestaan bij het keto dieet?

De meeste fruitsoorten bestaan voor het grootste deel uit suikers en dus koolhydraten. Fruit mag af en toe gegeten worden, maar dan wel de koolhydraatarme fruitsoorten zoals olijven, avocado en bessen.

Is het keto dieet geschikt voor vegetariërs?

Het keto dieet vegetarisch volgen is zeker mogelijk. Bij een ketogeen dieet is het goed mogelijk om aan je vetbehoefte te voldoen met plantaardige vetten. Zo zijn er vegetarische vetten, eiwitten en koolhydraten die je uit diverse producten kunt halen. Er zijn drie soorten vetten toegestaan: verzadigde-, enkelvoudig onverzadigde- en meervoudig onverzadigde vetten. Hieronder een overzicht van vegetarische bronnen van vetten.

• Verzadigde vetten zijn kokosolie, boter, ghee, room en eieren.
• Vegetarische bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn extra virgin olijfolie, avocado’s, avocado olie, macadamianoten en macadamia olie.
• Vegetarische bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn lijnzaad, walnoten, chiazaad, notenolie.

Daarnaast zijn plantaardige bronnen van eiwitten voor een vegetarisch keto dieet: eieren, volvette zuivel, tofu en temppeh. Het is ook van belang om op te merken dat noten en zaden eveneens eiwitten bevatten. Hierbij zijn de noten met de minste hoeveelheid koolhydraten het meest geschikt. Voorbeelden zijn pecannoten, paranoten, macadamianoten, walnoten, pijnboompitten en amandelen. Ook is het belangrijk om voldoende groene groenten te eten. Deze zitten boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Het advies is om dagelijks minimaal 400 gram groenten per dag te eten.

Hoe lang mag ik het keto dieet volgen?

Uit onderzoek is gebleken dat je na 28 dagen al resultaat boekt. Er wordt daarom aangeraden om het dieet minimaal drie maanden te volgen. Zolang je bloeddruk gezond is en je een gezond gewicht hebt kun je het keto dieet op de lange termijn volgen. Echter raden we je aan om het dieet maximaal zes maanden te volgen.

Wat na het keto dieet (fase 2)?

Het is geen geheim dat de meeste mensen weer aankomen zodra ze weer bepaalde voedingsmiddelen gaan eten. De meerderheid van de mensen die hun streefgewicht hebben bereikt, vallen weer terug in hun oude levensstijl na het volgen van het dieet. Na het keto dieet wordt daarom aangeraden om geleidelijk iets meer koolhydraten te gaan eten. Hiervoor kun je de volgende verdeling aanhouden: 30% koolhydraten, 30% eiwitten en 40% vetten. Bekijk ook eens onze proteïne dieet recepten met minder koolhydraten en meer eiwitten ter inspiratie!

 

Wat zijn de voordelen van het keto dieet?

Het volgen van een ketogeen dieet heeft hele interessante voordelen. Dit zijn de belangrijkste voordelen:

Streefgewicht bereiken: met het dieet kun je je streefgewicht bereiken, mits je een gezonde levensstijl aanhoudt en je aan de richtlijnen van het dieet houdt.

Veelzijdig eetpatroon: in principe mag je alle voedingsmiddelen eten die weinig koolhydraten en veel vetten bevatten. Hierdoor zijn er nog veel producten die je wel mag eten. Wij raden vooral aan om meer groenten en eiwitten te eten.

Geen calorieën tellen: je hoeft geen calorieën te tellen. Hierbij is het wel noodzakelijk dat je oplet dat je niet te veel koolhydraten binnenkrijgt.

Geschikt voor (duur)sporters: je kunt blijven sporten, denk hierbij aan hardlopen en wielrennen. Sporten waarbij snelheid en kracht nodig zijn, zijn echter wel moeilijker te combineren met het keto dieet maar niet onmogelijk.

Wat zijn de nadelen van het keto dieet?

Helaas zijn er niet alleen voordelen van het keto dieet. Het volgen van het dieet kan ook een aantal nadelen met zich mee brengen. Hieronder vind je enkele nadelen van het keto dieet.

Hoofdpijn, vermoeidheid en sufheid: Het is mogelijk dat je deze klachten gaat ervaren. Indien je deze klacht krijgt, ga dan na of je voldoende drinkt en groenten eet. Zodra je voldoende drinkt en groenten binnen krijgt, verdwijnen deze klachten weer vanzelf.  Mocht je nog twijfelen of de juiste voedingstoffen binnen krijgt, dan kun je altijd contact opnemen met onze klantenservice.

Hongergevoel: Een ander nadeel van het ketogeen dieet is het hongergevoel dat je in het begin zult ervaren. Je lichaam moet wennen aan het feit dat het minder koolhydraten binnenkrijgt dan gewoonlijk. Hongergevoel kan ook ontstaan omdat je zin hebt in een lekkere trek. Gelukkig biedt het Keto assortiment van Novashops genoeg snacks waarmee jij de lekkere trek kunt stillen.

Niet geschikt voor alle sporters: Het ketodieet kan gevolgd worden door duursporters die sporten op een lage of middelmatige intensiteit. Tijdens training verbranden zij hoofdzakelijk bij een lagere hartslag vetten. Daarentegen is het ketodieet niet erg geschikt voor sporters die een snelle inspanning verrichten zoals gewichtheffers en sprinters. Bij deze inspanningen verbrand je hoofdzakelijk koolhydraten, die je tijdens het te beperkt binnen krijgt.

Is het keto dieet gezond?

Volgens het voedingscentrum zitten er voor- en nadelen aan het keto dieet. Het voordeel is dat het eten van voldoende eiwitten tijdens het dieet zorgt voor het behoud van meer spiermassa. Het nadeel is dat er vaak te weinig variatie zit in het voedingspatroon waardoor je vaak veel (verzadigd) vet binnenkrijgt en te weinig gezonde voedingsvezels. Dit hoeft echter geen nadeel te zijn als je genoeg variatie aanbrengt in je eetschema. Probeer bijvoorbeeld meer eiwitten en minder verzadigde vetten te eten. Eet daarnaast zo veel verschillende groenten als mogelijk is.

Is het keto dieet gevaarlijk?

Wij adviseren om het ketogeen dieet maximaal zes maanden achter elkaar te volgen. Hierna is het verstandig om over te stappen naar een dieet met meer koolhydraten. Hierdoor zorg je ervoor dat je weer meer gevarieerd kunt eten en je lichaam niet gewend raakt aan het dieet en het resultaat dat je boekt afvlakt.

Is het keto dieet iets voor mij?

Het keto dieet gaat een stapje verder dan het koolhydraatarme dieet. Toch kan het een zeer effectief dieet zijn om je streefgewicht te bereiken. Alhoewel je geen calorieën hoeft te tellen moet je er toch rekening mee houden dat je ongeveer 1200 - 1300 kcal per dag binnenkrijgt. Ook is het belangrijk dat je maximaal 45 gram koolhydraten per dag consumeert om het dieet juist te volbrengen. Bekijk snel jouw gratis keto dieet eetschema om direct te beginnen! Wil je graag persoonlijk advies ontvangen of heb je nog vragen? Ontmoet onze ervaren diëtiste Sophie en ontvang een voedingsadvies op maat. Is het toch niet helemaal geschikt voor jou? Bekijk dan ook eens het populaire proteïne dieet van Novashops.