Je wilt beginnen met keto? Wij maken het eenvoudig
Wil je starten met het keto dieet, maar zie je op tegen al dat uitzoekwerk? Geen zorgen, je bent hier op de juiste plek. We leggen je stap voor stap uit hoe het werkt, wat je mag eten en hoe je dit thuis kunt toepassen, zelfs als je een volle agenda hebt.
Met onze kant-en-klare producten, weekmenu’s en begeleiding van voedingsdeskundige Sophie hoef je niet te gokken of je goed bezig bent. Je krijgt structuur, rust en lekkere maaltijden die passen bij jouw keto leefstijl.
Of je nu net begint of opnieuw wilt starten met het keto dieet, dit is jouw startpunt richting structuur, duidelijkheid en werken aan je streefgewicht.
Wat mag je eten bij het keto dieet?
Bij het keto dieet (ook wel het ketogeen dieet genoemd) eet je vooral producten met veel vetten en eiwitten en zo min mogelijk koolhydraten. Denk aan vette vis zoals zalm, een gekookt eitje met avocado in de ochtend of een handje noten als tussendoor. Groenten zoals spinazie, courgette en bloemkool passen prima binnen het keto dieet, zolang ze weinig koolhydraten bevatten.
‘Ketogeen’ komt van het woord ketonen en dat zijn stoffen die je lichaam aanmaakt als je vet gaat verbranden. Een ketogeen dieet is eigenlijk precies hetzelfde als het keto dieet. Het is simpelweg een ander woord voor dezelfde aanpak.
Bij deze manier van eten eet je heel weinig koolhydraten en juist meer vetten en eiwitten. Daardoor schakelt je lichaam over van het verbranden van suiker naar het gebruiken van vet als brandstof. En dat is precies wat je wilt bereiken als je met keto aan de slag gaat.
Producten zoals brood, pasta, aardappelen en rijst kun je nu beter even laten staan, omdat ze je lichaam snelle suikers geven en precies wat je wilt omdraaien met het keto dieet. We snappen dat het dan lastig kan zijn om te bedenken wat je wel kunt eten. Gelukkig hebben wij die keuze al voor je gemaakt met makkelijke en smaakvolle alternatieven.
Bij NovaShops vind je een ruime keuze aan keto producten die speciaal zijn samengesteld voor dit dieet. Ze bevatten veel minder koolhydraten dan vergelijkbare producten die je in de supermakt vindt en juist de vetten en eiwitten die je lichaam nu goed kan gebruiken. En het mooie is: ze zijn snel klaar en passen perfect in je dag.
Beginnen met het keto dieet hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Het belangrijkste is dat je onder de 45 gram netto koolhydraten per dag blijft. Dat klinkt misschien streng, maar met de juiste producten en wat structuur is het goed te doen.
Netto koolhydraten zijn de koolhydraten die je lichaam echt opneemt en gebruikt. Dat zijn dus niet alle koolhydraten die op het etiket staan. Sommige worden namelijk niet of nauwelijks opgenomen, zoals bepaalde zoetstoffen (erythritol, acesulfaam-K).
Om het simpel te maken: je berekent netto koolhydraten door van het totaal de polyolen af te trekken. Wat overblijft, zijn de koolhydraten die invloed hebben op je bloedsuiker en dat is waar je bij het keto dieet goed op moet letten.
In de praktijk betekent het: vijf eetmomenten per dag met producten die passen binnen het keto dieet. Denk aan een voedzame shake in de ochtend, een eenvoudige lunch met groenten en eiwitten en iets lekkers voor tussendoor.
Maar hoeveel producten heb je dan eigenlijk nodig op een dag? Dat hangt af van je eiwitbehoefte en die kun je eenvoudig berekenen op basis van je gewicht.
Gebruik deze vuistregel:
Ondergrens: lichaamsgewicht x 0,8 gram eiwit
Bovengrens: lichaamsgewicht x 1,0 gram eiwit
Stel je weegt 90 kilo, dan heb je tussen de 72 en 90 gram eiwit per dag nodig.
Onze keto producten bevatten gemiddeld zo’n 16 gram eiwit per portie. Daarmee kun je makkelijk bepalen hoeveel eetmomenten je nodig hebt:
Heb je minder dan 60 gram eiwit nodig? Gebruik dan 4 producten per dag.
Ligt je behoefte tussen de 60 en 80 gram? Dan zijn 5 producten voldoende.
Bij meer dan 80 gram eiwit kun je uitgaan van 6 producten per dag.
Let op: sommige producten bevatten net iets meer of minder eiwit, dus kijk altijd even op de verpakking. En twijfel je? Dan helpt voedingsdeskundige Sophie je graag verder via de livechat of mail.
Het fijne aan keto is dat je niet continu uitgebreid hoeft te koken. Zeker niet met ons Keto Weekmenu dat al voor je is samengesteld. Hiermee krijg je 37 keto-proof maaltijden, een shakebeker en MCT-poeder om gelijk goed te starten.
Voordat je aan de slag gaat met jouw keto weekmenu, is het handig om te weten in welke fases het keto dieet is opgebouwd en wat je lichaam in elke fase nodig heeft.
Vandaag starten = volgende week resultaat
Het 7-daags keto dieet weekmenu geeft je alles wat je nodig hebt: 38 keto producten en advies van onze voedingsdeskundige. Zo begin je meteen goed met afvallen, zonder te hoeven puzzelen. De dagmenu’s brengen structuur, de smaken maken het volhouden makkelijker.
Het keto dieet bestaat uit twee duidelijke fases. Zo geef je je lichaam eerst de kans om over te schakelen op vetverbranding en daarna om rustig weer wat op te bouwen.
Fase 1: de ketosefase
In deze fase eet je heel weinig koolhydraten, meestal tussen de 20 en 45 gram per dag. Hierdoor raakt je lichaam in ketose dat een toestand is waarin je vet verbrandt als energiebron. Dit gebeurt meestal na 4 tot 6 dagen.
Je eet vooral eiwitten en gezonde vetten, aangevuld met koolhydraatarme groenten. Ook water en eventueel bouillon zijn belangrijk om tekorten te voorkomen.
Let op: in de eerste dagen kun je je wat flauw of vermoeid voelen. Dat is heel normaal en wordt ook wel de ketogriep genoemd. Je lichaam schakelt dan over van suikerverbranding naar vetverbranding.
De keto griep, ook wel de “keto flu”, is een groep klachten die je kunt krijgen in de eerste dagen van het keto dieet. Denk aan een beetje grieperig voelen, hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid of een mistig gevoel in je hoofd. Deze klachten ontstaan doordat je lichaam overschakelt van suikerverbranding naar vetverbranding. Het moet wennen aan deze verandering en dat kan even onwennig voelen, maar meestal merk je het in de eerste twee dagen tot ongeveer een week.
Gelukkig kun je er iets aan doen:
Drink genoeg water en vul je zouten aan (elektrolyten zoals natrium en kalium).
Rust goed uit en doe vooral lichte beweging zoals een korte wandeling of yoga.
Begin eventueel iets rustiger met afbouwen van koolhydraten, zodat je lichaam alvast kan wennen.
De meeste mensen zien hun klachten binnen een paar dagen tot een week verdwijnen, waarna je je energieker voelt dan daarvoor.
Fase 2: de overgangsfase
Zodra je 95% van je doel hebt bereikt, schakel je over naar fase 1. Bij fase 2 bouw je je koolhydraten langzaam weer op naar zo’n 50 tot 100 gram per dag. Denk bijvoorbeeld aan volkoren granen, fruit, peulvruchten en groenten met wat meer vezels. Zo geef je je lichaam de tijd om te wennen aan deze overgang en voorkom je dat je meteen terugvalt in oude gewoontes. Je kunt in deze fase ook gerust eens een keto maaltijd vervangen door een gezonde maaltijd met iets meer koolhydraten, zoals een ontbijtkom met muesli en vers fruit, of een avondmaaltijd met een beetje aardappelen, groenten en mager vlees.
Deze overgangsfase duurt meestal een tot twee weken. Het is een waardevolle tussenstap waarmee je voorkomt dat je te snel terugschakelt en het bekende jojo-effect op de loer ligt.
Nu je weet hoe het keto dieet is opgebouwd, wil je natuurlijk ook weten welke producten daar goed bij passen. Daarom hebben we alle keto dieet producten voor je op een rij gezet.
Je lichaam op gewicht houden na fase 2
Ben je door fase 2 heen? Dan begint de laatste stap: je nieuwe leefstijl vasthouden. Je mag wat meer koolhydraten gaan eten (denk aan 100 tot 150 gram per dag), maar wel met aandacht. Het draait nu om balans vinden die bij jou past. Let op hoe je je voelt, of je genoeg energie hebt en of je verzadigd bent. Kies liever voor voedzame keuzes zoals havermout, peulvruchten of een handje bessen. En blijf gewoon bewegen, ook al is het maar een wandeling na het eten. Met een handig weekmenu of af en toe een low carb dag hou je structuur, zonder streng te zijn voor jezelf. Zo blijf je in het ritme, zonder terug te glijden in oude gewoontes.
Ontdek onze keto dieet producten
Sta je wel eens in de supermarkt te zoeken en denk je: “Past dit eigenlijk wel binnen mijn keto dieet?” Met onze ruime keuze aan keto dieet producten hoef je daar niet meer over te twijfelen.
Van een snelle keto shake tot een warm bord keto pasta – alles is ontwikkeld om je te helpen bewuster te eten, met aandacht voor gemak en smaak. Je kunt ze zelf combineren zoals jij wilt, of je laat je inspireren door onze keto dieet recepten.
Een keto dieet schema is een dagschema waarin precies staat wat je kunt eten om je lichaam in ketose te brengen en daar te houden. Zo hoef je zelf niet na te denken of je goed zit qua koolhydraten, vetten en eiwitten.
Het schema bestaat meestal uit drie hoofdmaaltijden en twee kleine eetmomenten, verdeeld over de dag. Je eet producten zoals eieren, vis, vlees, volvette zuivel, noten en natuurlijk veel groenten met weinig koolhydraten. Alles wat je nodig hebt, staat voor je klaar.
Bij NovaShops kun je kiezen voor een compleet keto weekmenu met kant-en-klare producten die passen binnen je schema. Zo hou je het eenvoudig en gevarieerd, zonder uren in de keuken te staan.
Maar waarom is zo’n schema eigenlijk zo belangrijk als je start met keto? Dat leggen we je graag uit.
Waarom een keto dieet schema volgen?
Als je minder dan 45 gram koolhydraten per dag eet, komt je lichaam in ketose. En dat voel je je energie wordt stabieler en je hoofd vaak helderder.
Gemiddeld kom je na vier tot zes dagen in ketose. Toch merk je al snel hoeveel verschil het maakt als je precies weet wat je mag eten. Een duidelijk schema geeft houvast, voorkomt twijfel en zorgt ervoor dat je niet per ongeluk te veel koolhydraten binnenkrijgt.
Ons keto weekmenu is zo opgebouwd dat je elke dag uitkomt op de juiste verhouding vetten, eiwitten en koolhydraten. Jij hoeft alleen maar te kiezen, te eten en te genieten van de structuur.
Benieuwd hoe zo’n dagmenu eruitziet en wat je precies in huis moet halen? We hebben het alvast voor je uitgezocht.
Heb je de ketosefase 1 afgerond? Dan is het tijd om je lichaam weer langzaam te laten wennen aan iets meer koolhydraten. In fase 2, ook wel de overgangsfase genoemd, verhoog je je inname naar zo’n 50 tot 100 gram per dag.
Geen zorgen, want dat betekent niet dat je meteen alles los hoeft te laten. Met een slim samengesteld weekmenu blijf je bewust eten, terwijl je jezelf wat meer ruimte geeft. Denk aan een extra portie groenten, een handje fruit of een lunch met volkoren crackers.
Dit aangepaste schema helpt je om die nieuwe balans te vinden zonder te veel te hoeven nadenken. Want juist in deze fase is structuur extra belangrijk om niet terug te vallen in oude patronen.
Hieronder vind je een voorbeeldweekmenu voor fase 2. Zo blijf je grip houden op je voeding, maar wel met net wat meer flexibiliteit.
Begin je net met het keto dieet of wil je een frisse en gestructureerde herstart maken? Onze afslankpakketten helpen je op weg met precies wat je nodig hebt, want ze combineren complete maaltijden met handige shakes voor elk moment van de dag.
Je ontvangt 60 shakes, een pot MCT-poeder en een shakebeker, zodat je direct goed van start gaat en voor een langere periode vooruit kunt.
Keto recepten en boodschappenlijst
Het keto dieet klinkt misschien ingewikkeld, maar met de juiste recepten en een goede boodschappenlijst wordt het ineens een stuk makkelijker. Geen gedoe meer in de supermarkt of eindeloos zoeken naar wat wel mag.
We hebben daarom samen met onze diëtiste Sophie een overzicht gemaakt van keto recepten voor ontbijt, lunch en diner. Lekker, simpel en volledig binnen je dagdoel.
Daarnaast hebben we ook een handige boodschappenlijst voor je samengesteld. Daarmee weet je precies wat je nodig hebt om goed voorbereid te starten, want dat scheelt tijd en twijfel.
En het mooiste? Veel van onze keto producten zijn zo klaar. Dus ook als je weinig tijd hebt, kun je bewust eten zonder in te leveren op smaak.
Keto dieet producten
Bij het keto dieet draait het om producten die je helpen onder de 45 gram koolhydraten per dag te blijven en daarom hebben wij alles voor je uitgezocht zodat jij niet zelf hoeft te puzzelen.
Geen idee wat je kunt maken zonder brood, pasta of rijst? Snappen we en daarom hebben we samen met onze diëtiste Sophie simpele en verrassende recepten samengesteld. Zo wordt koken met weinig koolhydraten ineens wel leuk en lekker
Start je met keto? Dan is het fijn om te weten wat je wel mag meenemen uit de supermarkt. Onze boodschappenlijst laat je precies zien wat slim is om in huis te halen, zodat je goed voorbereid bent en minder snel in de verleiding komt.
